In een wereld vol haast en afleiding is het beoefenen van mindfulness inmiddels een 'must' geworden voor innerlijke rust. Want zo lukt het je toch om met aandacht en zonder oordeel in het 'nu' te leven. Te genieten van kleine geluksmomenten en om stress te verminderen. Door bewust je gedachten, gevoelens en omgeving waar te nemen en op te merken leer je je beter te richten op het hier-en-nu. Dit was Mindfulness in een notendop. ;)

Oefenen

Goed worden in mindfulness beoefenen vraagt wel om dagelijkse oefening. Maar als je volhoudt ontstaat er meer grijze hersenmassa in je hippocampus wat zorgt - wetenschappelijk bewezen - voor meer mentale veerkracht. Je zult merken dat je daardoor veerkrachtiger wordt in het omgaan met uitdagingen, kalmer én bewuster beslissingen kan nemen.

Oefening 1: Het '5 x 5'je'

Een van de eerste mindfulness oefeningen die ik zelf heb geleerd en nog steeds toepas wil ik hier graag met je delen, hij heet het 5 x 5’je. Je kunt hem meteen toepassen als je wilt (en hij is geen dag hetzelfde!)

1. Breng je aandacht naar je buik en borst en word je daar op een vriendelijke manier bewust van je ademhaling. Merk gewoon op hoe je buik en borst op en neer bewegen op het ritme van je ademhaling, bijvoorbeeld 5 x in en uit.

2. Kijk eens of je met verwondering, met de ogen van een kind om je heen kunt kijken naar 5 objecten in jouw ruimte.

3. Sluit nu je ogen en luister naar de klank van 5 geluiden alsof je ze voor de eerste keer hoort.

4. Ga nu met je aandacht naar binnen en merk 5 fysieke sensaties op. Bijvoorbeeld je voeten op de grond, je contact met de stoel, de kleding op je huid, de temperatuur van de lucht.

5. Herhaal stap 1.

Oefening 2: Je anker uitgooien

Omdat wij allemaal afwisselend te maken hebben met moeilijke en overweldigende gevoelens en gedachten wil ik graag nóg een mindfulness oefening delen. Om je voor die momenten een 'anker' aan te kunnen bieden die jij kunt 'uitgooien'.

Net zoals schepen doen wanneer het weer (omstandigheden) omslaat in een storm (overweldigende gevoelens en gedachten) en zo ervoor zorgen dat het schip (jij) niet te pletter slaat tegen de kade. Om de storm uit te zitten tot het weer kalm genoeg is om de reis (jouw bezigheden) te vervolgen.

Dit is overigens een bestaande metafoor en oefening uit het gedachtegoed van ACT (Acceptatie & Commitment Therapie) en wordt wereldwijd beoefend.

De oefening om het anker uit te gooien bestaat uit drie (herhalende) stappen die je kunt onthouden met het acroniem ETV:

E = erkennen van je innerlijke ervaring

T = terugkomen in je lichaam

V = verbinden met de wereld

E: Erken welke gedachten, gevoelens, emoties, herinneringen er zijn. En vang dit in woorden als ‘hier is verdriet’, ‘ik merk nervositeit op’, ‘ik voel boosheid’.

T: Krijg weer een gevoel van zelfcontrole terug door iets te doen waar je de meeste controle over hebt. Bijvoorbeeld rekken, opstaan, je voeten op de grond drukken, etc. Merk op dat om de pijnlijke gevoelens en gedachten heen ook een lichaam zit die al deze gevoelens vasthoud. 

V: Breid nu je bewustzijn uit door je te verbinden met de wereld: merk op waar je bent , wat je doet, wat je ziet, hoort: .. Wat - en dat - er nog meer is naast jouw gevoelens en gedachten.

Herhaal deze stappen zo vaak als nodig is om weer grip te krijgen op de storm in jou. Meestal is één tot drie minuten lang genoeg.

Wanneer je je geankerd genoeg voelt, kan je weer iets gaan doen of verder gaan met wat voor jou belangrijk is.

Dit waren slechts twee oefeningen die jouw mindfulness vaardigheden vergroten. Er bestaan echter vele oefeningen en trainingen om hier beter in te worden, Google is je vriend. Deze twee geef ik je echter graag cadeau en ik ben dan ook heel benieuwd welke kleine verschillen je gaat opmerken wanneer je dagelijks een van deze (of beide) korte oefeningen gaat doen. Ik zou het erg leuk vinden als je dat deelt in een reactie onder deze blog!

 Wil je toch eerst liever samen deze oefeningen doen omdat ze nog lastig zijn? Maak dan gerust een afspraak voor een coachgesprek bij Zen & Zingeving Zuidplas, ik begeleid je er graag bij.

Warme groet, Anita